Rozciągnij ręce na nogach, zanim pochylisz się od bioder w kierunku koła zamachowego.

Rozciągnij ręce na nogach, zanim pochylisz się od bioder w kierunku koła zamachowego.

Niestety tylko połowa osób z ZŻG ma jakiekolwiek objawy.

Jakie środki ostrożności możesz podjąć?

Wykazano, że pończochy uciskowe zmniejszają ryzyko zakrzepicy żył głębokich. U osób z chorobami sercowo-naczyniowymi może zadziałać pojedyncza dawka heparyny, rozcieńczalnika krwi. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się DVT i chcesz omówić, jak najlepiej zmniejszyć ryzyko. Ponadto możesz również wykonać następujące czynności:

Spaceruj po kabinie co 15 do30 minut, jeśli to możliwe podczas lotów trwających trzy godziny lub dłużejNoś luźną odzieżWykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających w pozycji siedzącejŚpij tylko przez krótkie okresy — do30 minut na razOgranicz alkohol i kofeinę, które mogą przyczyniać się do odwodnieniaPoproś o wodę, jeśli Twój lot ma usługę napojówPoruszaj się szybko po lotnisku podczas postojów

Wypróbuj również te proste ćwiczenia w locie, aby utrzymać krążenie krwi:

Obrót kostki — podnieś stopy z podłogi i narysuj okrąg palcami stóp, próbując uzyskać pełny zakres ruchu przez kostkę. Powtórz w przeciwnym kierunku.Podnoszenie stóp — naprzemiennie utrzymuj palce na podłodze i podnoś pięty z utrzymywaniem pięt na podłodze i podnoszeniem palców.Podnoszenie kolan — Siedząc prosto, trzymaj zgięte kolano i unieś udo tak, aby zginać biodro. Naprzemienne nogi.Podkręcanie palców — podkręć palce i puść. Spróbuj też przycisnąć palce stóp do podłogi lub po prostu wsunąć je w buty.

Dodatkowe zasoby

Goldhaber, S.Z. & Fanikos, J. (2004). Profilaktyka zakrzepicy żył głębokich i zatorowości płucnej. Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego.

Narodowy Instytut Serca, Płuc i KrwiZdrowie Lotu

WebMD

Podgląd PDF

Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem i nie posiadasz rekordu świata w sprincie, nie ścigaj się na nowym czworonożnym "gepard" robot.

Gepard może biegać z prędkością 18 mil na godzinę na bieżni i dzięki temu niesamowitemu wyczynowi ustanowił nowy rekord prędkości na ziemi dla robotów na nogach, donosi Reuters.

Poprzedni rekord został ustanowiony w 1989 roku, kiedy dwunożny robot biegł z prędkością 13,1 mil na godzinę.

Niewielu ludzi mogłoby pokonać żadnego z robotów, ale jamajski sprinter Usain Bolt mógł. Jest rekordzistą świata w najszybszym biegu na 100 metrów z prędkością 27,79 mil na godzinę, poinformował Mashable. Odkąd książę Harry radził sobie tak dobrze w "Wyścig" przeciwko Boltowi we wtorek można się tylko zastanawiać, jak brytyjska rodzina królewska poradziłaby sobie z robotami — książę potrzebowałby jednak falstartu.

Firma Boston Dynamics opracowała niesamowicie szybkiego robota dzięki finansowaniu z wojskowej Agencji Zaawansowanych Projektów Badawczych Obrony (DARPA).

Zobacz bieg Geparda:

Naukowcy zajmujący się robotyką powiedzieli, że następnym celem Cheetah będzie sprawdzenie, jak szybko może biegać na świeżym powietrzu.

Wielu z nas może nigdy nie będzie w stanie pokonać Cheetah (nie czuj się źle), ale jak zwiększyć prędkość? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej!

Kiedy wejdziesz do sekcji cardio wielu klubów fitness, zazwyczaj zobaczysz rzędy bieżni, orbitreków, rowery i steppery. Ale jeśli przyjrzysz się bliżej, możesz również znaleźć maszynę do wiosłowania lub dwie schowane w kącie. Wioślarze, znane również jako ergometry, nie należą do najpopularniejszych urządzeń cardio w większości klubów fitness; w rzeczywistości rzadko znajdziesz więcej niż trzy lub cztery w danym obiekcie, co prowadzi wielu do przekonania, że ​​wiosłowanie po prostu nie jest dobrym treningiem.

W rzeczywistości wioślarstwo angażuje wiele grup mięśni i może zapewnić trening całego ciała, sercowo-naczyniowy, budujący mięśnie, który powinieneś rozważyć dodanie do swojej cotygodniowej rutyny. Wiosłowanie jest również wolne od uderzeń i obciążeń, co czyni go jeszcze bardziej atrakcyjnym, ponieważ możesz intensywnie pracować bez dodatkowego obciążania stawów. Poniżej znajduje się krótkie wprowadzenie do techniki wiosłowania wraz z kilkoma treningami wioślarskimi, które pomogą Ci zacząć.

Uderzenie wiosłowania

Ruch wiosłowania składa się z czterech faz: łapanie, jazda, finisz i odpoczynek. Zaczep to pozycja przygotowawcza, która ustawia napęd, który jest częścią roboczą suwu. Wykończenie jest przedłużeniem napędu; bez tej pozycji ciało nie będzie miało wystarczająco dużo czasu w fazie regeneracji, która jest częścią odpoczynku, która przygotowuje Cię do następnej jazdy. Kiedy wszystkie cztery fazy są ze sobą połączone, masz płynne i mocne wiosłowanie, które jest ukierunkowane na mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, barki, górną część pleców, ramiona i rdzeń.

Haczyk: pozycja wyjściowa

Zacznij siedzieć. Przesuń siedzisko do przodu i przymocuj stopy do platformy, trzymając się kierownicy.Trzymaj ręce prosto, górna część ciała pochylona do przodu od bioder (na godzinie pierwszej), a golenie pionowo.

Napęd: praca

Przebijaj energię przez pięty i naciskaj nogami na platformę. Przesuń górną część ciała do pozycji pionowej (na godzinie 12) i odciągnij ramiona do tyłu.Ramiona powinny poruszać się w linii prostej do i od koła zamachowego.

Wykończenie: stabilizacja

Kontynuuj lekkie przesuwanie górnej części ciała do tyłu (na godzinę 11), angażując mięśnie tułowia, aby ustabilizować ciało.Nogi powinny być całkowicie wyprostowane, a kierownica nieco poniżej żeber.

Odzyskiwanie: odpoczynek

Rozciągnij ręce na nogach, zanim pochylisz się od bioder w kierunku koła zamachowego.Gdy ręce opuszczą kolana, ugnij kolana i stopniowo przesuwaj siedzisko do przodu, wracając do pozycji zaczepienia.

Treningi wioślarskie

Treningi wioślarskie można mierzyć dystansem (w metrach), upływającym czasem lub liczbą uderzeń. Przed treningiem upewnij się, że ustawiłeś tłumik lub opór na odpowiednim poziomie. Maszyny do wiosłowania zazwyczaj mają ustawienie od 1 do 10. Należy pamiętać, że wyższy poziom oporu nie prowadzi do lepszego treningu. Zacznij od ustawienia od 3 do 5. To może wydawać się lekkie, ale niższe ustawienie będzie wymagało szybszego stosowania mocy w fazie „jazdy”, co zapewni bardziej efektywny trening.

Poniższe treningi nazywane są piramidami. Podczas tego typu treningu wykonujesz serię ćwiczeń, po których następuje łatwa faza regeneracji. Każda faza pracy zwiększa się w metrach, czasie lub skokach, aż osiągniesz maksimum, w którym to momencie cofasz fazę pracy z powrotem do początku. Treningi piramidowe to świetny sposób na dodanie zainteresowania, skupienia i celów do treningu wioślarskiego.

Rozpocznij każdy trening wiosłowania od pięciu minut łatwego wiosłowania, zwracając uwagę na cztery fazy wiosłowania i ustalając rytmiczny wzór. Zejdź z wioślarza i rozciągnij się lub idź przez kolejne pięć minut. Zakończ każdy trening wiosłowania od trzech do pięciu minut łatwego wiosłowania, aby przywrócić organizm do stanu sprzed treningu. Skoncentruj się na spowolnieniu oddechu i tętna przed wyjściem z wioślarza.

Trening piramidy nr 1: Metry

Staraj się wykonywać 24-28 uderzeń na minutę (SPM) podczas fazy pracy.Faza pracy skupia się na licznikach (które nie dotyczą fazy regeneracji).

Interwał 1

Interwał 2

Interwał 3

Interwał 4

Interwał 5

Interwał 6

Interwał 7

200 metrów Praca

300 metrów pracy

400 metrów pracy

500 metrów Praca

400 metrów pracy

300 metrów pracy

200 metrów Praca

1:30 min Łatwy

2 minuty Łatwy

2:30 min Łatwy

3:00 min Łatwy

2:30 min Łatwy

2 minuty Łatwy

1:30 min Łatwy

Trening piramidy #2: Według czasu

Dążyć do 24-28 SPM w fazie pracy; SPM nie dotyczy fazy regeneracji.

Interwał 1

Interwał 2

Interwał 3

Interwał 4

Interwał 5

Interwał 6

Interwał 7

1 min Praca

2 min pracy

3 min pracy

4 min pracy

3 min pracy

2 min pracy

1 min Praca

1 min Łatwy

2 minuty Łatwy

3 minuty Łatwy

4 minuty Łatwy

3 minuty Łatwy

2 minuty Łatwy

1 min Łatwy

Trening w piramidzie #3: Pociągnięciami

Dąż do płynnych, ciągłych uderzeń z każdą przerwą w pracy i regeneracji.

Interwał 1

Interwał 2

Interwał 3

Interwał 4

Interwał 5

Interwał 6

Interwał 7

30 uderzeń Praca

50 uderzeń Praca

75 uderzeń Praca

100 uderzeń Praca

75 uderzeń Praca

50 uderzeń Praca

30 uderzeń Praca

20 uderzeń Łatwy

30 uderzeń Łatwy

40 uderzeń Łatwy

50 uderzeń Łatwy

40 uderzeń Łatwy

30 uderzeń Łatwy

20 uderzeń Łatwy

Około 50% kobiet odczuwa ból pleców podczas ciąży, często rozpoczynający się w szóstym miesiącu ciąży, a czasami utrzymujący się do sześciu miesięcy po urodzeniu dziecka. Ból, który może wywołać aktywność, taka jak wchodzenie po schodach, ma tendencję do nasilania się wraz z okresami długiego siedzenia lub stania, a także przy wielokrotnym podnoszeniu apteka internetowa rhino gold gel .

Dlaczego pojawia się ten ból?

W czasie ciąży, gdy brzuch jest rozciągany, aby stworzyć przestrzeń dla rozwoju dziecka, mięśnie brzucha zaczynają tracić zdolność skutecznego przyczyniania się do utrzymania neutralnej postawy. Ta zmiana w połączeniu z koniecznością podtrzymywania dodatkowego ciężaru rosnącego brzucha może prowadzić do zwiększonego obciążenia postawy, ponieważ ciało próbuje skompensować przesunięcie środka ciężkości. Oprócz tych zmian w organizmie następuje również wzrost ilości hormonu relaksyny, co powoduje rozluźnienie więzadeł w okolicy miednicy oraz wiotkość więzadeł kręgosłupa lędźwiowego, co prowadzi do osłabienia podparcia i osłabienia zdolności wytrzymać siły działające na ciało.

Co mogę zrobić, aby zwalczyć ból krzyża?

Aby rozpocząć korygowanie nierównowagi mięśniowej powstałej w czasie ciąży, ważne jest, aby najpierw skupić się na ćwiczeniach ruchowych i rozciągających, mających na celu rozluźnienie i wydłużenie napiętych mięśni, w tym zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców, ramion i łydek. Aby następnie wzmocnić wsparcie i prawidłowe wyrównanie w ciele, skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających słabsze mięśnie, ukierunkowanych w szczególności na mięśnie brzucha, pośladki, górną część pleców i mięśnie czworogłowe.

Oprócz angażowania się w różnorodne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, ćwiczenia sercowo-naczyniowe będą również odgrywać ważną rolę w utrzymaniu lub poprawie kondycji zarówno podczas ciąży, jak i po niej. Aktywności o niewielkim wysiłku, takie jak pływanie, spacery i jazda na rowerze, są zwykle najbardziej odpowiednimi ćwiczeniami aerobowymi dla nowo ćwiczącej kobiety w ciąży.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to system organizowania treningu sercowo-oddechowego, który wymaga powtarzania krótkich treningów o wysokiej intensywności, przeplatanych okresami o niższej intensywności aktywnego odpoczynku. W skali od 1 do 10 postrzeganego wysiłku, wysoka intensywność może być uważana za ćwiczenie powyżej 80% MHR. Tryby HIIT mogą obejmować zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, lub używanie sprzętu takiego jak bieżnie, orbitreki, schodołazy lub rowery stacjonarne. Trening HIIT wymaga wymagających tempa pracy, takich jak sprinty (na rowerze lub bieganie) w krótkich ramach czasowych trwających od trzydziestu sekund do dwóch minut.

Jak wygląda typowa sesja HIIT?

Typowa sesja HIIT wymagałaby rozgrzewki trwającej 5-10 minut, podczas której intensywność stopniowo wzrasta od RPE 3 do RPE 5. Po rozgrzaniu ciała nadszedł czas na rozpoczęcie interwałów pracy. Odpowiedni stosunek pracy do regeneracji dla HIIT to 1 minuta pracy na każde 2 do 3 minut aktywnego odpoczynku. Pozostanie aktywnym w okresie regeneracji pozwala mięśniom usunąć odpady metaboliczne i wytworzyć więcej energii do następnego treningu o wysokiej intensywności. Zacznij od mniejszej liczby interwałów pracy i pracuj aż do wykonania 10-12 interwałów o wysokiej intensywności.

Przykładem treningu HIIT na świeżym powietrzu może być bieganie w najszybszym możliwym tempie na torze przez 200 metrów, a następnie bieganie w wolniejszym tempie przez 400 metrów (czyli dwukrotność czasu potrzebnego do przebiec 200 metrów). Przykładem treningu HIIT w pomieszczeniu mogą być zajęcia na rowerze stacjonarnym, podczas których instruktor prowadzi zajęcia z podjazdami pod górę przez dwie minuty, pracując z RPE 7 lub 8, a następnie z czterominutowymi interwałami na płaskiej drodze, pracując z RPE wynoszącym 4 lub 5.

Jakie są korzyści z tego rodzaju szkolenia?

Jedną z głównych korzyści płynących z treningu HIIT jest to, że stosowanie odpowiednich interwałów między pracą a regeneracją może wytrenować organizm, jak skutecznie wytwarzać i wykorzystywać energię z beztlenowego systemu energetycznego. Ten rodzaj sesji może również wytrenować organizm, aby skutecznie usuwać odpady metaboliczne z mięśni między przerwami pracy. Ponadto HIIT służy również jako skuteczny sposób na zwiększenie pułapu tlenowego bez konieczności biegania na duże odległości lub okresy czasu. Ze względu na wysoki poziom intensywności i ilość czasu potrzebnego na odpowiednią regenerację po sesji treningowej, zaleca się wykonywanie nie więcej niż dwa dni HIIT w tygodniu, pozwalając przynajmniej na jeden pełny dzień regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.

Skuteczność maszyn kowalskich zależy od celu szkolenia. Jeśli jest to cel oparty na sprawności fizycznej, taki jak rozwój hipertrofii mięśni (wzrost rozmiaru włókien mięśniowych) z czysto estetycznych powodów, to maszyna Smitha umożliwia skupienie się na określonym mięśniu podczas ograniczonego zakresu ruchu, więc może być skuteczny. Jednak tradycyjna maszyna kowala ogranicza ruch do jednej płaszczyzny ruchu, którą jest płaszczyzna strzałkowa, więc nie zapewnia skutecznego przeciążenia treningowego dla osób trenujących dla celów związanych z wydajnością, takich jak sportowcy wyczynowi, którzy wymagają zdolności do produkcji, zmniejszyć i ustabilizować ruch we wszystkich trzech płaszczyznach. 

Aby poprawić umiejętności sportowe, obciążenie treningowe powinno skłaniać ciało do utrzymania stabilności we wszystkich trzech płaszczyznach, a także do dostosowania się do dynamicznych sił grawitacji i reakcji podłoża. Zamiast kowalskiej maszyny, osoby trenujące w celu poprawy umiejętności sportowych lub poprawy wyników sportowych powinny wybrać sprzęt, taki jak piłki lekarskie, tuby oporowe, sztangi, hantle, kettlebells i wielokierunkowe maszyny z kolumnami linowymi, które są najskuteczniejsze w odtwarzaniu sił. sportowiec może doświadczyć podczas konkretnego sportu lub zawodów. Jest jeden przypadek, w którym kowal może być niezwykle skutecznym narzędziem dla sportowców trenujących w celu poprawy wydajności — jako miejsce do mocowania gumowych rurek oporowych. 

TO SEZON PIŁKARSKI! Dla wielu z nas oznacza to walkę z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami o ostateczną nagrodę w postaci tytułu Fantasy Football. Ale gdy zaczyna się gra ligowa, łatwo jest pozwolić swojej kondycji i zdrowiu zająć tylne miejsce. ACE planuje pomóc Ci zachować zdrowie w tym sezonie, zapewniając cotygodniowy trening zgodnie z Twoimi wynikami Fantasy Football. Po prostu odpowiedz TAK lub NIE na poniższe pytania, a co tydzień będziesz mieć pełny obwód ciała. 

Chcesz dodać ten widżet do swojej witryny? Wklej poniższy kod:

Dziękujemy San Diego Mesa College za udostępnienie nam swojego boiska do piłki nożnej!

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak by to było prowadzić własną klasę, ale nie jesteś pewien, czy masz to, czego potrzeba, aby być skutecznym instruktorem? Zastanawiałem się nad tym pytaniem prawie 20 lat temu i cieszę się, że rzuciłem sobie wyzwanie, aby zostać instruktorem, ponieważ widok innych osiągających swoje cele fitness wypełnił moją duszę.

Oto osiem znaków, że jesteś gotowy, aby wyjść z pierwszego rzędu i wejść w rolę certyfikowanego grupowego instruktora fitness.

Scroll to Top